gestion del miedo
Autoconocimiento, Inteligencia Emocional

Inteligencia emocional: Cómo gestionar el miedo

Llevas una semana preparando tu conferencia. Por fin llegó el día y allí estás tú, el público y un invitado de honor… tu miedo. ¿Cómo vencerlo?

El miedo … una emoción.

El miedo o temor es una emoción caracterizada por una intensa sensación desagradable provocada por la percepción de un peligro, real o supuesto, presente, futuro o incluso pasado. Es una emoción primaria que se deriva de la aversión natural al riesgo o la amenaza, y se manifiesta en todos los animales, incluidos los seres humanos.

Su principal función es la de advertirte y protegerte de algún peligro y huir para alejarte del estímulo que provoca el miedo. Gracias al miedo hoy tú estás aquí. Aunque no es menos cierto que en ocasiones la dimensión del miedo no tiene ninguna relación con el peligro real. Ante esta situación, el miedo te paraliza y no te deja entrar en acción convirtiéndose en una conducta desadaptativa. ¿Qué hacer entonces?¿Cómo gestionarlo?

Pasos para gestionar adecuadamente el miedo desadaptativo

Paso 1. Conoce a tu enemigo.

Lo primero que tendrás que hacer es poner cara a tu miedo. Realmente, si lo piensas bien, a lo que tenemos miedo es a lo desconocido. Haz visible tu miedo. Ponle nombre:

– Miedo al fracaso.                                               – Miedo a perder algo.

– Miedo a exponerte ante los demás.               – Miedo a brillar.

– Miedo al rechazo.                                              – Miedo a ser señalado.

– Miedo al qué dirán.                                           – Miedo a la soledad.

– Miedo a la pérdida de un ser querido.          – Miedo a la vejez.

– Miedo a la enfermedad.                                   – Miedo al sufrimiento.

Estos son solo algunos miedos. Identifica el tuyo.

Lo peor de vivir obsesionado con algún miedo es el estado de ansiedad que éste produce, no dejándote disfrutar de una vida plena. Realmente el miedo está relacionado con un peligro presente e inminente. Sin embargo, la ansiedad hace referencia a la anticipación de un peligro futuro.

También será importante que no te juzgues por tener ese miedo. Acéptalo. Aunque no lo creas, está ahí para algo. Él tiene una intención positiva, aunque a priori no puedas verla.

Será bueno que escribas en un papel ese miedo, que lo veas fuera de ti. Compartirlo con gente cercana es también una buena idea. Comprobarás que a medida que hablas de él su nivel de intensidad va disminuyendo.

Paso 2. Conciencia corporal.

Toma conciencia de cómo el miedo se expresa en tu cuerpo. Pensamiento, corporalidad y emoción forman una triada indivisible y los tres se retroalimentan. Es posible bajar el nivel de intensidad de una emoción a través de cambios corporales y cambios de pensamiento. Rompe con la expresión del miedo en tu cuerpo. Cambia de postura cuando éste empiece a expresarse. Si tu respiración se acelera, haz ejercicios de respiración para relajarte. Haz respiraciones abdominales. Intenta que sean lentas y profundas. Así ya estás cambiando la fisiología. El miedo tiene su propia respiración (corta, frecuente y entrecortada)

Paso 3. La historia detrás del miedo.

El siguiente paso es descubrir qué historia hay detrás de tu miedo. Descubrir cuándo empezó y qué es exactamente lo que lo origina. Será bueno que plasmes por escrito tus aprendizajes.

Al conocer el origen y causa de tu miedo podrás preparar un plan de acción para minimizar su impacto. En muchas ocasiones este miedo te advierte de ciertos recursos que necesitas para solventar la situación con garantías. Escucha a tu miedo. ¿Qué recursos te pide?

Paso 4. La intención positiva.

Toda emoción tiene una intención positiva de base. Te tocará a ti descubrirla.

Puedes convertir tu miedo en tu aliado. Descubre para que está ahí, qué está pidiendo que hagas. Así podrás convertirlo en tu fiel escudero.

Déjame que te cuente algo sobre el miedo. Las investigaciones de Yerkes-Dodson en su teoría de la U invertida demuestran que hay una relación entre el miedo y la eficiencia en el rendimiento. Sus estudios probaron que mantener un nivel óptimo de miedo puede mejorar el rendimiento de tus acciones.

Cuando te planteas un objetivo y éste no es lo suficientemente retador no se activa la emoción del miedo, minimizando así tu rendimiento. De la misma forma, cuando la reacción del miedo es excesiva y sobrepasas el nivel óptimo el miedo te bloqueará emocionalmente y te entorpecerá la acción. Lo adecuado es mantener ese nivel óptimo de miedo para así poder ser tu mejor versión.

En esta figura puede ver la relación entre el rendimiento y el miedo:

u invertida yerkes dodson

Paso 6. Ármate de recursos.

Toma conciencia de tus éxitos anteriores. Toma conciencia de los recursos que utilizaste para alcanzarlos. Eres un ganador. No vivas como un perdedor. Toma conciencia de todos tus talentos y cómo puedes ponerlos a tu servicio ante la situación desencadenante del miedo.

En este post estuviste trabajando el DAFO (haz clic aquí para volverlo a leer). Este es un buen momento para recordarlo. Observa y toma conciencia de todas las fortalezas de las que dispones. ¿Cuáles de ellas te pueden ayudar ahora?

Paso 7. ¿Qué es lo peor que te puede pasar?

Toma conciencia del peor escenario posible si decides enfrentarte a tu miedo. En la mayoría de las ocasiones el peor escenario posible es bastante mejor que las consecuencias que tendrá en tu vida el no enfrentarte a tu miedo ahora. ¡Actúa! Tus sueños te esperan.

Paso 8. Plan de contingencia.

En muchas ocasiones el miedo se comporta como un fiel mensajero previniéndote de la situación peligrosa e informándote de que es posible que te falten algunos recursos para salir airoso de la misma.

Haz una lista de acciones que puedan minimizar el impacto de los peores escenarios posibles. Ahora la probabilidad de éxito seguro que aumenta, disminuyendo de esta manera la ansiedad y el miedo que te provoca la situación desencadenante.

Paso 9. Enfréntate a tu miedo.

Hazlo poco a poco. Enfréntate gradualmente a tu miedo. Experimenta situaciones donde ese miedo se proyecta en muy baja intensidad para después ir subiendo la intensidad de las experiencias. A esto se le llama desensibilización gradual.

Si tienes miedo a hablar en público estará bien empezar exponiéndote poco a poco. Empieza hablando en grupos reducidos y en situaciones controladas (reuniones de amigos, reuniones de vecinos, reuniones de trabajo). Después puedes empezar en contextos más grandes. Puedes pedir pronunciar algunas palabras en ciertos eventos donde seas invitado (fiestas, bodas, bautizos, etc). Paso a paso verás cómo la expresión del miedo irá disminuyendo.

Según Joseph E. LeDoux, famoso neurocientífico nacido en Luisiana (EEUU) en 1949, lo que contribuye al proceso de extinción del miedo es habituar al córtex prefrontal para inhibir las aferencias a la amígdala (parte del cerebro encargada de la respuesta emocional, sobre todo la respuesta ataque-huida).  Ve poco a poco.

Recuerda que fallarás todas las canastas que no intentes. Haz que tus sueños sean más grandes que tus miedos. No vivas a medias por miedo a vivir. Actúa, entra en acción poco a poco y verás que al final te gustará enfrentarte a tus miedos para ir avanzando hacia tus sueños.

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