Ira: controlar la ira y el mal humor

En el último artículo del blog Enrique Fuentes nos habló de la «resilencia», es decir, de estrategias para superar la tristeza y la frustración. En esta ocasión vamos a tratar sobre una emoción especialmente desagradable, que intentamos evitar y que nos sitúa en los límites de nuestro autocontrol. Efectivamente, la ira nos provoca un fuerte impulso a la acción, arrastrándonos a realizar actos agresivos, dar malas contestaciones, alzar la voz y, en definitiva, a defendernos de un elemento externo por el que nos sentimos atacados o amenazados.

Ya sabéis -si seguís con asiduidad esta bitácora- que toda emoción tiene una intención positiva y que el objetivo de la inteligencia emocional es aprender a comprender esas intenciones y a partir de ese conocimiento llegar a controlar y gestionar las emociones -al menos hasta donde sea posible. La ira también tiene una intención positiva: hacernos reaccionar con rapidez y eficacia ante una amenaza. Sin duda es muy útil para defendernos de agresiones o para defender a otros, y también es un buen indicativo de que nuestra mente considera los actos de otros como amenazas o ataques inadmisibles. En pocas palabras: la ira es un buen indicador de lo que verdaderamente nos importa en la vida al mostrarnos hasta qué punto nos irrita que algo o alguien lo ponga en riesgo.

El problema es que el estrés, la ansiedad y un ritmo de vida acelerado nos hacen susceptibles de sentir ira con demasiada frecuencia , incluso en un grado elevado. Porque no es lo mismo sentirse molesto por una crítica desagradable a nuestro trabajo que perder completamente el control y gritar en medio de una reunión a quien simplemente desea colaborar aportando sus ideas y sugerencias. ¿Se sorprende usted levantando la voz en demasiadas ocasiones? ¿Su falta de autocontrol le lleva a tratar mal a las personas de su entorno? ¿Estas situaciones le provocan malestar y remordimientos? Vamos a intentar ayudarle.

La American Psichological Association diferencia entre tres aspectos distintos de la ira: el elemento fisiológico, el impulso a la acción y el estado mental que nos ha llevado hasta la ira.

Elemento Fisiológico

La ira nos provoca un incremento rápido del ritmo cardíaco, de la presión arterial y de algunas hormonas como la adrenalina. La adrenalina aumenta nuestra sensación de energía corporal y nos prepara para la acción. También nos enrojecemos, sudamos, crispamos el gesto…

Una primera manera de controlar la ira y el mal humor es reaccionar frente a esta elevación de las tasas de adrenalina en sangre. Para cambiar nuestro estado anímico conviene empezar por modificar nuestra estructura fisiológica. Si la ira le impulsa a levantarse, a moverse de prisa, a gastar la adrenalina y el cortisol realizando acciones rápidas y agresivas, a dirigirse hacia la fuente de la amenaza, etc., la primera barrera de control es contraactuar en dirección contraria:

• Aléjese de la fuente de la ira. Cambie de estancia, busque estar solo, salga a la calle. Le será mucho más difícil controlarse si se mantiene cerca de la persona que le ha provocado esta reacción (también la puede provocar un objeto: el impulso a golpear el ordenador o a arrojar el teléfono móvil son más comunes de lo que usted cree: todos tenemos episodios de ira). Es especialmente recomendable salir a un sitio abierto y caminar, para que el ejercicio reduzca la adrenalina y el cortisol. Cuando haya caminado un rato a buen ritmo -y sobre todo si, como ahora veremos, piensa en otra cosa- verá el problema con mayor claridad y será capaz de comprender mejor la realidad y actuar en consecuencia.
• Después de haberse cansado un poco pase a relajarse:
  • Respire profundamente y desde el diafragma, como si el aire entrara hasta el estómago y tuviera que salir de él.
  • Repetir una frase conciliadora le ayudara a resituarse: «No pasa nada», «Relájate» o cualquiera que pueda serle de ayuda
  • Siéntese y cierre los ojos. Imagine una escena agradable. Imagínese al borde de un lago. Cuando lo hacemos el  agua del lago es un reflejo de nuestro estado anímico. Tome el control de su respiración y de sus sensaciones hasta que el agua se calme. Le llevará un rato que su lago imaginario parezca una balsa de aceite, pero cuando lo consiga su estado anímico se habrá modificado sustancialmente.
  • Estire los músculos, especialmente los de las manos. Ríase en voz alta. Piense en situaciones agradables

Impulso a la acción

Transformar el elemento fisiológico es el primer paso, pero si nos quedamos aquí y no reflexionamos sobre las causas que nos han provocado la ira cuando nos acerquemos de nuevo a la persona que nos ha provocado la ira no tendremos ninguna estrategia de acción alternativa y volveremos a caer fácilmente en el mal humor e incluso de nuevo en un enfado extremo.

Por eso el segundo paso es eliminar el impulso a la acción: piense que es inadmisible actuar con violencia, con agresividad, que gritar es otra forma de atacar a los demás, de humillarles y de hacerles daño, al igual que insultarles. Debe darse cuenta de que ese tipo de acciones a las que la ira nos impulsa son inadecuadas. Reserve su ira para cuando tenga que salvar a un ser querido del ataque de un asesino y prohíbase seguir esos impulsos en otros momentos. Reflexionar sobre este dato una y otra vez (el sencillo hecho de que que no debe reaccionar con violencia) le ayudará más de lo que parece.

Hay un error común que consiste en recomendar a la gente que acostumbra a dejarse llevar por la ira que desfogue en algún ambiente en el que estos arrebatos son socialmente aceptados, como por ejemplo en un campo de futbol. No es correcto. Cuando repetimos una acción o una reacción una y otra vez asentamos dicho comportamiento como un hábito y reforzamos la tendencia a repetirlo. De esta manera se hace mucho más difícil controlar el impulso a la acción.

Por lo tanto, no es recomendable dejarse llevar por la ira «en otros ambientes». Lo que sí es recomendable es realizar deporte con frecuencia para quemar así el cortisol que nos proporciona nuestro cuerpo cuando tenemos estrés y que nos provoca una reacción fisiológica muy cercana a la que hemos descrito en relación a la ira, facilitándola.

Modificar el estado mental

Es lo que los psicólogos denominan «reestructuración cognitiva». Se trata de modificar su forma de pensar para no centrarse en los elementos negativos y a no exagerar las circunstancias añadiéndoles elementos trágicos. Es especialmente importante que deje de lado todas esas frases que su mente genera para justificar su ira y en la que suelen ser protagonistas palabras como «siempre» o «nunca»: «Es que nunca se preocupa de esto», «Siempre entrega sus informes con retraso»… ¿De verdad que «siempre» o «nunca»? ¿No será que tiene cierta tendencia a pensar que todo se ha vuelto en contra suya para justificar su estado de ánimo?

El último y más importante paso para superar la ira es asumir la posición de un tercer observador, como si los hechos que le han irritado le hubiesen sucedido a otra persona. Pregúntese: ¿cuál es el mensaje positivo de la ira? Es decir, qué es lo que el otro ha hecho esta vez (evite los «siempres» y los «nuncas») que usted ha sentido como una amenaza, humillación, etc.

– Intente objetivar con claridad cuál es el motivo de su enfado.

– Piense ahora: ¿realmente es tan importante? ¿Por qué le molesta tanto? ¿Es justo su enfado?

– Cuando haya conseguido comprender la situación de la manera más objetiva posible (para ello debe estar tranquilo y haber dejado de lado el impulso a la acción inicial, y pensar como si el hecho le hubiese sucedido a otro…) pregúntese cómo puede hacerle comprender a la otra persona que a usted le irrita mucho ese comportamiento. Debe hacerlo de manera clara y asertiva, sin levantar la voz, sin aspavientos, intentando comunicar con precisión lo que usted quiere decir y conseguir. Deje que la otra persona hable e incluso, si se irrita, postergue la conversación. No permita que el tema quede cerrado en falso, aunque le lleve un tiempo estar en disposición de comunicarse con eficacia y de que los demás puedan escucharle con la misma actitud.

Espero que esta entrada le haya ayudado. Le aseguro que seguir estos consejos mejorará su capacidad de gestionar la ira y ya no tendrá que lamentar su comportamiento. Por otra parte, si vuelve a dejarse llevar por esta emoción no se concentre en los remordimientos, sino en conseguir que la próxima vez que algo semejante le suceda seas capaz de mantener el control sobre si mismo.

¿Tiene alguna sugerencia o consejo que puedan enriquecer este artículo? Nos encantaría que lo compartiese con nosotros. Gracias.

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